Ångest på natten kan vara brutalt. Det enda du vill är att lägga dig ner och vila. Då börjar hjärnan: ”Hej, låt oss göra en snabb genomgång av allt dumt du någonsin har gjort,”
Det kan också låta: ”Hej, låt oss försöka föreställa oss alla hemska saker som kan hända.”
Ångest på natten kan vara smärtsamt, men du behöver inte lida. Så låt oss prata om två riktigt kraftfulla färdigheter för att minska ångest på natten och sova bättre.
Varför kommer ångesten på natten?
Din hjärna är som en telefon som behöver göra en mjukvaruuppdatering. Du är upptagen med att arbeta hela dagen, sysselsätta dig, fundera på annat än vad som pågår i ditt inre. Eller hur? Du gör viktiga uppgifter, ringer samtal, kollar sociala medier, spelar spel, pratar med kollegor och vänner, sitter i möte. Tänk nu om du varannan timme skulle uppmanas att stanna upp, känna in, lyssna av. Detta skulle kunna liknas med att göra en uppdatering. Skulle du vilja göra det då?
Förmodligen inte. Så självklart skjuter du upp det. Du skjuter helt enkelt upp den där programuppdateringen till senare. Precis som vi skulle skjuta upp programuppdateringen på datorn. Du spelar lite fler spel, du svarar på några fler e-postmeddelanden, du skickar fler sms.
Och till slut har uppmaningarna om att uppdatera programvaran pågått så länge att du nästan inte ens märker dem. Tills din dator slutar fungera eller den tvingar fram en uppdatering vid värsta möjliga tidpunkt.
Våra bekymmer är som en mjukvaruuppdatering. Vår hjärna ber oss hela tiden att stanna upp och reflektera, blicka inåt, lyssna av. För vi upplever stress och ångest mång gånger under en dag. Men när vi inte tar itu med ångest under dagen, när vi distraherar oss själva, håller oss sysselsatta eller vi skjuter upp att möta ett problem, låter vår hjärna det inte bara passera. Vår hjärna är sjukt öppen för problemlösning och ser därför till att vid första tillfälle som ges som är lugnare (när du ska vila exempelvis) kommer den ta upp dina bekymmer.
För många människor är ångest värre på natten. När saker och ting blir tyst, det finns mindre distraktioner, mindre att göra så sitter du där med dina tankar. Och så din hjärna får signalen: ”Åh, äntligen, det är dags att göra en uppdatering och ta itu med dessa problem.”
Och det leder naturligtvis till följande problem med ångest på natten:
– Att lägga sig i sängen och oroa sig för framtiden. Eller vältra i något från det förflutna. Sinnet känns som det ska explodera.
– Utveckla sömnångest. Ångest för att inte kunna somna och oroa sig för att vara trött nästa dag. Detta leder till mer oro och katastroftänk.
– Att du vaknar mitt i natten.
– Att du vaknar med panikattacker.
– Att du känner en desperat längtan att lämna huset eller att undvika sängen.
Vad kan jag göra för att minska den nattliga ångesten?
Natten kan alltså vara riktigt svår för vissa människor med ångest. Men det finns två enkla steg som du kan ta till för att minska din ångest på natten och slappna av och sova bättre.
1. Vänta inte tills läggdags
Nummer ett: vänta inte till läggdags för att hantera din ångest. Du måste ta itu med grundorsaken till din ångest. Om du inte vill att din telefon ska uppdateras vid sämsta möjliga tidpunkt, välj en annan tidpunkt för uppdateringen.
Din hjärna ber dig att ta itu med dina problem, dina uppgifter, dina misstag, dina bekymmer eftersom din hjärna vill att du ska lösa dem. Du får välja: ska du möta dina bekymmer under dagen, eller ska din hjärna välja åt dig och bestämma att du ska göra det på natten?
Du schemalägger bokstavligen orostid under dagen. Planera en tid mellan 12 och 18 när du ska sitta ner och oroa dig med flit. Forskning visar att du somnar på halva tiden när du gör en bekymmersdagbok eller förhåller dig till schemalagd oro.
Nu rekommenderar jag att du skriver ner det på papper. Skriv ner allt, dumpa det på papper, låt det få komma ut.
Och för att lära din hjärna att du är seriös med att ta itu med problem och bekymmer på dagen så att den slipper jobba på natten, gör detta varje dag i en månad. Använd en kalender och bocka av dagarna.
Du kan också bearbeta ångest under dagen genom att bara göra grundläggande egenvård. Det är viktigt att hantera din dygnsrytm, vilket innebär att exponering för ljus tidigt på morgonen, minska ditt koffein, träna och verkligen ha en lugnande läggdagsrutin.
Men, schemalagd oro är den viktigaste färdigheten här, trots att dessa andra saker kan vara till stor hjälp.
2. Gå upp ur sängen
Om det redan är natt och du ligger där vaken, gå upp ur sängen.
Sömn är inget man kan tvinga fram. Om du lägger massor av ansträngningar på att försöka tvinga dig själv att sova eller om du bara ligger i sängen i timmar och försöker somna, tränar du i princip din hjärna att associera sängen med oro och stress och att vara upprymd och vaken, och detta leder till en cykel där det är svårare att sova och att du försöker hårdare, vilket gör saken värre.
Jag har alltid rekomenderat att man ska ligga kvar för att få vila åtminstone men har lärt mig nytt. Om du inte somnar inom cirka 15 eller 20 minuter, gå upp ur sängen. Gör något lugnande, kanske tråkigt, icke-stimulerande. Du kan meditera eller läsa en bok.
Och om dina bekymmer tar överhanden när du går upp ur sängen, skriv ner dem, gör en hjärndumpning, för du gjorde förmodligen inte din planerade oro tidigare under dagen.
Gör bara något som inte är alltför spännande och gå sedan tillbaka till sängen när du är sömnig. Det finns ingen tidsgräns. Vänta bara tills du börjar känna dig sömnig och försök igen. Försök att släppa förväntningarna.
Nu är det normalt att oroa sig för att göra detta och det i sig kanske kommer göra dig trött. Men kom ihåg att det är en kortsiktig oro och vånda i denna förändring. Kanske är du trött i några dagar men i det långa loppet kommer det att vara värt det när din hjärna tränas om för att kunna släppa taget och somna snabbare.
Den här tekniken gör två saker: den ökar trycket på att sova, vilket är den interna drivkraften att somna, vilket kommer att förbättra sömneffektiviteten. Du tränar också din hjärna att associera sängen med en plats för vila och tillit inte en plats där du oroar dig.
När du har tränat din hjärna att oroa dig under dagen och att somna på natten i din säng, har du tagit itu med roten till sömnångest.
Jag lär ut ett gäng tips i min kurs ”Sov bättre på 30 dagar” också!
Kom du bara använder dessa tekniker och fortsätter ignorera kärnan för din ångest så kommer den komma tillbaka gång på gång. Därför är det otroligt viktigt att du börjar lyssna inåt för att hitta roten till din ångest och kanske göra förändringar i livet.
Lycka till!