I det här inlägget kommer jag att beskriva hur du hittar knipet för din bäckenbottenträning. Det är liksom här du måste börja för att gå vidare. Men det är inte alltid så lätt att hitta det rätta knipet. Det är inte ovanligt att både rumpan och låren spänns när man tror att bäckenbottenmusklerna arbetar. Jag kommer göra en serie med bäckenträning och bäckenavslappning (vilket också är en viktig sak. En av tio har faktiskt ett överspänt bäcken som har svårt att slappna av.) I detta inlägg kommer du få lära dig att hitta känna din bäckenbotten under knip samt få tips på att slappna av.
Hur gör jag för att hitta mitt knip?
Ett sätt är att ligga på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Försök att vara avspänd i kroppen. Börja med att försöka knipa runt ändtarmen. Om du börjar där och hittar knipet runt anus så kommer du med största sannolikhet att så småningom eller kanske redan nu hitta knipet lite framåt mot slidan. MEN jag kommer strax ge dig fler vägar och föreställningar för att du lättare ska hitta rätt.
När du hittat ditt knip kan du försöka bibehålla det och kanske förstärka det eller känna in olika lägen. Det känns då som att du drar upp bäckenet och att det lyfts litegrann. Det ska alltså INTE kännas som om du trycker på som när du bajsar utan som när du håller en fis UTAN att knipa åt rumpan.
– Det kommer kännas som att rumpan är involverad eftersom vi har fästen som förankras mot sittkotorna. Men det är viktigt att inte knipa ihop skinkorna när du ska hitta och träna bäckenbotten, kontrollera med händerna om du är osäker på om du kniper med skinkorna eller spänner låren.
– Du kan känna efter själv med ett finger i slidan. Då kan du känna om det smiter åt i slidan, men också om det lyfter uppåt och inte trycker utåt när du kniper.
– Du ska kunna andas hela tiden och inte hålla andan medan du. Försöker hitta bäckenet eller när du tränar. Det beror på att du vill kunna hålla knipet när du hostar och när du nyser. Du vill kunna hålla knipet medan du andas in eller ut och både och.
– Du vill låta magen vara. Inte spänna magen och inte dra in naveln. Det är viktigt för att du inte vill att det ska vara magen som tränas, utan just bäckenet och om du inte jobbar med magen så ökar du chanserna för att du tränar bäckenet istället.
Några olika sätt att hitta knipet på:
Här får du några olika sätt att tänka på för att få till det rätta knipet. Vilket som passar dig beror ofta på vad hjärnan gillar för instruktioner och din vana. Våga prova, testa dig fram, lär känna dig själv och ditt bäcken. Speciellt om du inte är helt säker på att du har hittat rätt knip hittills.
Hitta knipet – stoppa strålen
Ett sätt för att hitta aktiveringen är att knipa av strålen när du kissar. Men träna inte varje gång du kissar! Du kan använda det här som ett test.
Blixtlåset
Blixtlåset är nog den liknelsen som vi är mest vana vid: att tänka sig att stänga ett blixtlås i underlivet bakifrån och fram. Knip först runt ändtarmens slutarmuskel. Fortsätt knipa framåt, förbi slidans och urinrörets mynning och fram mot blygdbenet. Spänn och lyft slutligen upp bäckenbotten i riktning mot naveln.
Kompassen
Hitta sittbenen, det är benen som man får träsmak i om man sitter länge på en hård stol. Tänk dig att du med mjuk muskelkraft närmar dem mot en punkt mitt emellan dem, anus. Hitta sedan känslan av ditt blygdben och svansben. Försök att närma även de punkterna mot varandra. Nu jobbar du i nord-sydlig riktning.
Sug in en spagetti
Föreställ dig att du äter spaghetti och suger in spagettistrået i munnen. Tänk dig nu att du skulle göra samma sak med spaghetti i underlivet – att du ska suga in spagettistrået via slidan. Jag vet – en lite konstig tanke men den funkar för många.
Håll en fis
Tänk dig att du ska undvika att fisa. Kontrollera att du inte spänner skinkorna samtidigt och att du inte trycker fram höfterna.
Ringmuskeln till blygdbenet
Analöppningen ska lyftas fram mot blygdbenets insida. Då aktiveras ofta hela bäckenbottenmuskelplattan automatiskt.
Knip runt dina fingrar
Lägg fingret inuti slidan mot bakväggen (alltså i riktning mot analen) och knip. Du ska känna en rörelse som lyfter ditt finger framåt, i riktning mot klitoris och pubisbenet. Du ska också känna att musklerna från sidorna smalnar åt själva öppningen och att fingret lyfts inåt.
Slappna av
Försök efter övning av bäckenbotten att fokusera på att slappna av i din bäckenbotten. Lär dig lägga märke till skillnaden mellan spänt och avslappnat bäcken. Ligg eller sitt bekvämt. Andas lugnt och djupt. Slappna av i bäckenbottenområdet och magen och låt magen bukta ut vid varje inandning. Känn att bäckenbottenmusklerna slappnar av något mer vid varje inandning. När du andas in, tänk dig att du mjukt låter avståndet expandera/öka. Tryck inte ut musklerna med kraft och krysta inte. Utan slappna av och tänk dig en förlängning i området.
Tips för avslappning!
Du kan testa att göra ”glada babyn” eller ”ananda balasana” som position för avspänning i bäckenbotten (jag gör den på bilden här ovan). Det är en av många positioner som hjälper avspänningen i kroppen och bäckenet.
-Börja liggandes på rygg, på matta eller golv.
-Böj upp benet så att fotsulorna pekar mot taket.
-Greppa insidan av foten, med armen på insidan av knäna.
-Låt knäna hållas brett isär.
-Andas djupt och lugnt med magen och försök hitta ett läge där stretchen gör ”gott-ont”.
-Håll så länge du kan, gärna upp emot 30-60 sekunder.
I nästa inlägg om bäckenbotten börjar vi titta på hur vi kan träna och aktivera den.
Kommentarer