När du hittat knipet och lärt dig knipa inåt, uppåt är det dags för dig att börja träna bäckenbotten. I detta inlägg kommer jag ge dig några enkla övningar för detta. Dels en bas att börja med och som du kommer anamma några veckor och känna resultat av innan du ger dig in på hårdare träning. Du kommer också få en övning för mer aktivering. I inlägget behandlar jag enbart uthållighetsträningen denna gång.
Börja med denna bäckenövning!
- Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.
- Knip åt så att det spänns kring ändtarmen och slidan så att de lyft inåt och uppåt. (Kanske känner du den ena eller den andra, kanske båda, men oroa dig inte om du inte skulle känna båda lyfta från början.)
- Håll knipet i två till fem sekunder och gör detta med måttlig kraft i knipet hela tiden, du ska inte prestera till max.
- Träna ungefär tre gånger dagligen.
Om du fött barn (oavsett om förlossningen var vaginal eller via snitt) är detta tillräckligt de första veckorna, men du kan börja aktivera så fort du känner dig ok med det. Det ökar också cirkulationen till underlivet och bäckenbotten så att läkningsprocessen påskyndas.
Jag vill att du lyssnar på kroppen varje gång och tar det lugnare om du skulle känna av smärta eller om besvär du upplever skulle bli värre. Efter en förlossning kan träningen ge bakslag, det betyder dock inte att du helt ska ge upp tanken på bäckenbottenträning, men kanske avvakta en period eller göra färre övningar, mindre omgångar osv. Får du mycket besvär är det viktigt att uppsöka vården. Känner du en stramande känsla, vilket är vanligt, så kan det bero på att underlivet och bäckenbotten drar ihop sig naturligt och att det läker.
Efter ett tag kanske du upplever att du kan knipa kraftigare och längre. Om du vill kan du också känna efter med fingret för att undersöka om knipet blivit kraftigare än tidigare. (Det kräver dock att du har något att jämföra med och att du testat ditt knip tidigare.)
Uthållighet i bäckenbotten
När du nu ska knipa så gör du det med din maximala styrka. Du kan utföra övningen liggandes precis som tidigare, på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.
- Hitta rätt muskler och knip med maximal styrka i 5 sekunder.
- Slappna av lika länge och upprepa sedan 2-3 gånger. Efter några dagar eller någon vecka kan du utöka till 10 gånger.
- Det är meningslöst att öka antalet knipningar om du inte klarar av att göra ett maximalt knip.
Uthålligheten i bäckenbotten är viktig. Bäckenbotten bildar en hängmatta för urinblåsa, tarmar och för kvinnor även livmoder. Den ska hålla emot hela bukhålans tryck nedåt under dagen. Uthållighetsträningen är svår, men viktig!
Håll ditt knip länge
- Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.
- Knip med hälften av den maximala kraften, men håll i 20 sekunder.
- Utmaningen är att hålla kvar knipet men ändå kunna andas.
- Börja med 2×20 sekunder men ha som mål att klara en till två minuter.
Gör denna övning två gånger dagligen under en träningsperiod efter till exempel en förlossning eller i behandlande syfte om du upplever inkontinens. (Jag vill tillägga att knipövningar inte är en garanti för att bli av med eller slippa inkontinens eller slippa framfall ect.)
Du kan med fördel be en fysioterapeut, barnmorska eller gynekolog utvärdera din bäckenbottenstyrka för att se när det är dags att gå vidare med träningen som kommer i fortsatta inlägg.