En ogjord uppgift är energikrävande. Varje gång du tänker på den så känns den större och större. Tillslut kan en liten sak skapa en känsla av hopplöshet. Istället för att bara göra uppgiften, kanske du i slutändan använt mer tid att tänka på den eller planera för den. Detta är en flykt och kallas för prokrastinering.
Varför vi prokrastinerar beror på flera olika faktorer men är ofta en cooping-strategi som resulterar i att vi kan undvika obehag och dra fördel av snabb belöning istället för långsiktig. Något vi inte alltid värderar i stunden, i alla fall inte på det omedvetna planet som ofta styr dig och mig.
En stor koppling mellan perfektion och prokrastinering!
Att vilja göra bra ifrån sig är naturligt och att ha som mål att lyckas med saker för att utvecklas är oftast sunt. När våra krav och förväntningar på oss själva blir överdrivna finns risk att vi i stället blir stressade och anstränger oss för mycket, eller helt undviker att ens försöka prestera. Jag är en expert på prokrastinering och har ägnat mig åt det i många år!
Jag hamnade ofta i en ”allt eller inget”-mentalitet vilket gör det svårt att anpassa krav och beteenden utifrån de förutsättningar jag hade. Alltså göra det som är rimligt för oss i den aktuella situationen.
Perfektionism medför för många människor stora bekymmer, eftersom ”det perfekta” i praktiken är mycket svårt att uppnå. Parametrarna för perfektion förändras dessutom konstant och dessutom har människor olika syn på vad som är perfekt. Personer som drivs av perfektionism är ofta mycket självkritiska och kan ha svårt att känna sig nöjda med sina prestationer. Perfektionisten värderar och dömer sig själv som person i hög utsträckning utifrån sina prestationer och mål som ofta sätts på en orimlig nivå, det vill säga att målen i princip blir omöjliga att uppnå.
Varför vill vi vara perfekta?
Orsaken till att man utvecklar en prestationsbaserad självkänsla kan vara olika saker. Till exempel att man vuxit upp med personer och förebilder som själva presterat väldigt högt. Man kan redan som liten blivit bekräftad, fått uppskattning och blivit sedd utifrån prestation i hemmet. Här bidrar också skolan i hög grad till att öka känslan av att behöva prestera och att individens värde sitter i exempelvis beröm, betyg eller validering av annat slag. Man behöver inte alls haft uttalade krav eller förväntan på sig från andra, men varit i en miljö där ansträngningar har belönats eller inneburit fördelar.
När vi har väldigt höga krav på oss själva och stora förväntningar på vår prestation kan det leda till att vi prokrastinerar. När vi dels känner att vi behöver prestera för att vara värd något och samtidigt skjuter upp olika åtaganden blir vi än mer stressade och mindre produktiva. Jag planerar ofta för bästa möjliga utkomst av en uppgift eller ett beslut men kommer mer sällan till kritan.
Vad kan vi göra åt saken?
Här är några förslag på saker du kan göra för att få bukt med prokrastinering:
- Fundera över det långsiktiga värdet för dig när du är på väg att skjuta upp något. Vad ger scrollandet på Instagram dig i stunden och vad kan uppgiften du vill förskjuta göra för framtiden?
- Lägg märke till de tankar och känslor som dyker upp i den stund då du är på väg att prokrastinera. Exempel kan vara: ”jag är inte tillräckligt motiverad just nu”, ”jag kommer aldrig att lära mig det här”, ”jag borde träna först”. Det är okej att känna, så känn hur det känns, men låt inte känslorna styra vad du ska göra.
- Öva på att vara med det som känns jobbigt. Att själva uppgiften inte känns kul, att det är svårt, att det är krävande. Men öva också obehag i form av känslor eller kroppsliga uttryck. Tillåt dig att vara med det som rymmer dig.
- Vänta inte på att förutsättningarna ska vara perfekta. Kör och lägg märke till obehaget det kommer med. Tankarna och känslorna som dyker upp får kännas men är inte alltid sanningen.
- Belöna dig själv när du jobbat en stund, kanske med det du tänkte göra i den stund du var på väg att prokrastinera.
- Kom ihåg att du behöver börja någonstans. Försök att se det lilla, ta små steg, gör istället för att vänta på den perfekta stunden eller att uppgiften är perfekt utförd.
- När du står inför en uppgift, något du skulle vilja göra men inte tar dig för, eliminera distraktionerna. Vad kan ta din uppmärksamhet? Plocka undan det.
- Fundera vad din ångest kommer ifrån. Grunden gällande din perfektionism, tankar och känslor eller olika åtaganden. Att veta vad det beror på kan hjälpa dig att överse känslorna kring det och inte ta dem för sanning.
- Ge inte upp. Du kommer förmodligen känna att du misslyckas många gånger. Det är en del av processen att bryta vanan att prokrastinera.
Behöver du hjälp att komma ur dina mönster?
Behöver du hjälp att komma ut ur mönstret så tycker jag att du ska kolla in min kurs i stress och smärthantering. Det kommer ge dig goda verktyg att bemöta känslorna kring perfektion och även ge dig kraften att bryta gamla vanor som inte längre tjänar dig.