När depression och ångest samverkar kan du känna dig fast. För vissa människor kan upplevelsen vara en känsla av att spela pingis. Det vill säga, först rusar hjärtat, tankarna är intensiva och gripande, du känner stor rädsla och får möjligen panikattacker av din ångest. I nästa stund, upplever du dig själv som avstängd. Du är låg på energi, domnar, känner dig sömnig och du kan till och med känna dig frånkopplad.
För andra kan depression och ångest tillsammans kännas som om båda händer samtidigt. Det är som att köra en bil med ena foten på gasen samtidigt som man drar i nödbromsen. Föreställ dig vilken påfrestning det skulle innebära för din bil – någon gång kommer motorn att kollapsa. När depression och ångest samverkar samtidigt är det inga goda nyheter. Det sätter dig i riskzonen för hjärtsjukdomar, astma, kronisk smärta, IBS, autoimmuna sjukdomar och migrän, bara för att nämna några risker.
För att effektivt ta itu med depression och ångest som samverkar inom dig är det bra att förstå din fysiologi.
Du behöver först och främst lära dig om det mänskliga nervsystemet. Sedan jag fick lära mig om det förstår jag nu ångest och depression på ett helt nytt sätt. Problemet sitter inte i ditt huvud, det lever i ditt nervsystem. Närmare bestämt i det autonoma nervsystemet. Och det är inget problem, det är inget som är fel på dig.
Det autonoma nervsystemet styr en majoritet av dina interna processer automatiskt, utan någon medveten kontroll från din sida. Till exempel hanterar det autonoma nervsystemet blodtryck, hjärt- och andningsfrekvens, kroppstemperatur, matsmältning och ämnesomsättning samt fertilitet. Genom sina två delsystem, det sympatiska och det parasympatiska systemet, klarar det autonoma nervsystemet allt.
Det autonoma nervsystemets ”huvudströmbrytare” och kontrollenhet är hypotalamus i din hjärna. Hypotalamus övervakar information om din inre och yttre värld. Sedan reagerar den genom att aktivera/stimulera delar av din kropp (sympatiska systemet), eller minska/hämma dem (parasympatiska systemet). Kommer du ihåg bilanalogin från tidigare? Det sympatiska nervsystemet är gasen, det parasympatiska nervsystemet är bromsen.
Vad gör det sympatiska nervsystemet?
Det sympatiska nervsystemet fungerar som att accelerera en bil, det parasympatiska nervsystemet fungerar som vilan på en rastplats. Som däggdjur är du designad att slåss eller fly när ett hot uppstår. Ett djur i naturen svarar till exempel på ett rovdjur genom att fly eller vid behov kämpa för överlevnad. Du svarar på ett hot på samma sätt. Däremot kan du fly genom att lämna rummet och ditt slagsmål kan vara verbalt.
Det sympatiska nervsystemet förbereder din kropp för att hantera en stressig eller farlig situation.
Det här systemet vill att du ska komma undan eller vinna den kampen mot det du känner dig hotad av! Det ökar din puls och vidgar dina luftvägar för att göra det lättare att andas. Det ökar också din muskelstyrka och frigör lagrad energi som förberedelse för strid eller flykt. Dessutom bromsar det kroppsprocesser som är mindre viktiga för överlevnad, såsom matsmältning och urinering. Med hjälp av bilanalogin trycker det sympatiska nervsystemet på gaspedalen.
När du har ångest har ditt sympatiska nervsystem i huvudsak fastnat i ”på”-läget.
Vad är det parasympatiska nervsystemet?
Efter att ha undkommit faran aktiveras lite flåsande andetag eller skakningar. Det gör det parasympatiska nervsystemet för att minska hjärtfrekvensen och andningens takt (foten på bromsen), vilket för dig tillbaka till ett viloläge vid baslinjen. Om ett djur inte kan fly kommer frysreaktionen att göra sig närvarande (nödbromsen!) och djuret kommer att stängas av.
I avstängt läge går alla system in i ett energisparläge, där hjärtfrekvens och andning blir nästan omärklig. Djuret verkar dött i hopp om att rovdjuret ska tappa intresset eller komma tillbaka senare för att äta. Detta ger djuret en chans att hoppa upp och springa iväg om läge ges. Om det misslyckas dämpar frysresponsen också smärtan av att bli uppäten av rovdjuret.
Du kanske inte är en rovdjurslunch och det är förmodligen inte det du är orolig över heller. Men det här systemet fungerar i dig på samma sätt.
Det parasympatiska nervsystemet konserverar och återställer.
Det sitter inte bara i ditt huvud… – låt oss titta på det autonoma nervsystemet
Det parasympatiska nervsystemet saktar ner hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och stimulerar matsmältningskanalen att bearbeta mat och eliminera avfall. Detta system är aktivt när du inte är i fara, men kan också svara när du är. Återigen med bilanalogin är det parasympatiska nervsystemet bromssystemet.
När du har depression, har ditt parasympatiska nervsystem i huvudsak fastnat i ”på”-läget.
När depression och ångest samarbetar med dig, är de två systemen obalanserade. De kan fastna i ”på”-läget växelvis eller samtidigt.
Autonoma nervsystemets definition är ”automatisk”.
I vårt industrialiserade samhälle och moderna kultur är det inte alltid möjligt att fysiskt fly eller slåss. Vi är alltför ofta oförmögna att släppa ut adrenalin och kortisol som skapats för att hjälpa oss att undkomma ett upplevt hot. Så vi kommer inte lika ofta tillbaka till baslinjen. Och energin och processen fortgår i kroppen.
När du inte kan komma ner från ett tillstånd av hög ångest och stress, aktiveras till slut den andra delen av ditt nervsystem för att frysa och bedöva smärtan. Denna överlevnadsfysiologi är avsedd för livshotande situationer. Men nervsystemet hos många av oss upplever även dagliga stressfaktorer som livshotande. Inte bara de som är faktiskt livshotande och det gör att du kan vara i överlevnadsläge mer än nödvändigt. Men din kropp var inte designad för att fysiskt hantera denna kroniska rädsla och stress.
Tyvärr kan du inte välja om du är i överlevnadsläge eller vilket defensivt svar du nu ska använda. Detta är genom evolutionär design detta avgörs. Det hela är en del av det autonoma nervsystemet som avaktiveras automatiskt. När du upplever en livshotande situation har du inte tid att välja vilket hotsvar du behöver använda. Om en björn jagar dig måste du agera snabbt!
Ditt nervsystem är verkligen inte så enkelt
Fram till nyligen såg forskarsamhället det autonoma nervsystemet som ett tvådelat system. Den polyvagala teorin ändrade den synen genom att föreslå ett tredelat system. Stephen Porges utvecklade Polyvagal Theory från sin forskning om vagusnerven. Han identifierade att däggdjur (inklusive människor) faktiskt har två bromssystem i sitt parasympatiska nervsystem. Dessa två vagusnerv-drivna system är de dorsala vagala och ventrala vagala systemen.
Dorsal Vagala systemet
Den dorsala grenen av vagusnerven är närvarande vid födseln. Denna gren involverar den del av vagusnerven som ligger under andningsdiafragman. Det är ett primitivt system som fungerar som nödbromsen på din bil. När den dorsala grenen av din vagusnerv aktiveras på grund av ett upplevt livshot, inträffar en avstängningsprocess. Du kan känna dig trött, uppleva svårigheter att kommunicera eller komma åt känslor, eller känna dig yr och ditt matsmältningssystem stoppar sitt arbete. Om du någonsin har sett en bebis somna efter för mycket stimulering, har du sett det dorsala vagala systemet i arbete.
Om avstängningsprocessen är extrem kan den ha en dissociativ effekt. Dissociation är när du psykologiskt separerar dig från din nuvarande situation, tillfälligt flyr plågsamma upplevelser, känslor, förnimmelser och tankar. Det stänger av systemet på ett extremt sätt, som när bytesdjur leker döda.
Om du har kronisk depression är det troligt att det dorsala vagala systemet har blivit ditt nervsystems primära reaktion på stress. Denna stressreaktion är inte bara ineffektiv, det är väldigt belastande för din kropp, som du kommer att se nedan.
Ventral Vagala systemet
Den ventrala grenen av vagusnerven utvecklas under de första levnadsåren genom interaktion med vårdgivare. Det involverar delen av vagusnerven ovanför andningsmembranet. Det ventrala vagala systemet är i första hand ett socialt engagemangssystem som involverar en blandning av aktivering och lugn. När vi umgås med andra däggdjur (t.ex. nära och kära, husdjur, etc.) i en säkerhetssituation, saktar det ner vårt system. Tänk på förra gången du var orolig eller rädd. Gick du till en annan person för en kram, bekräftelse eller gos med ditt husdjur? Du använde då ditt ventrala vagala bromssystem.
När det ventrala vagala systemet är aktiverat, är det som att köra defensivt och använda bromspedalen. Du vrider på hjulet, justerar hastigheten och använder din bromspedal baserat på vägen eller närvaron av andra bilar. Så det ventrala vagussystemet tillåter parasympatisk aktivering på ett nyanserat sätt, och erbjuder en mjukare ”bromsnings”-kvalitet än den hårdhänta dorsal vagala avstängningen.
Det ventrala vagala systemet är också hundratals gånger snabbare än det dorsala vagala systemet. När det dorsala vagala systemet aktiveras, initierar det en mängd kemiska reaktioner i kroppen. Men det kan ta upp till 20 minuter eller mer att befria kroppen från dessa kemikalier och återgå till vårt tillstånd före kamp eller flykt! Det ventrala vagala systemet involverar inte samma kemiska reaktioner. Istället dämpar den det aktiverade nervsystemet genom subtila skiftningar fram och tillbaka. Detta resulterar i snabbare, effektivare och mer skonsam ”bromsning”.
Precis som den mänskliga hjärnan inte är fullt utvecklad när vi föds, utvecklas den ventrala vagala bromsen när vi växer. Tillgång till denna skonsamma broms kan spåra ur om vi inte har den sortens uppfostrande upplevelser när vi är små som låter oss känna oss trygga och skyddade av våra vårdgivare. Om du har kronisk ångest kan detta vara en del av anledningen.
Vad är negativa barndomsupplevelser?
Vi vet nu på grund av den banbrytande Adverse Childhood Experiences eller ACE-studien att övergrepp och försummelse i tidig barndom, såväl som andra hushållsutmaningar och trauman, är positivt korrelerade till beteende- och hälsoproblem senare i livet. Ju mer exponering du fick för negativa upplevelser som barn, desto högre är risken.
– ACE är vanliga. Nästan två tredjedelar av de vuxna rapporterar minst en. De orsakar uppkomsten av kroniska sjukdomar hos vuxna, såsom cancer, och hjärtsjukdomar, samt psykisk ohälsa, våld och att vara ett offer för våld.
– ACE förekommer inte ensamma. Om du har en, finns det en 87% chans att du har två eller fler.
– Ju fler ACE du har, desto större är risken för kronisk sjukdom, psykisk ohälsa, våld och att bli utsatt för våld
– ACEs ansvarar för en betydande del av frånvaron på arbetsplatsen och kostnader för hälso- och sjukvård, akutinsatser, psykisk hälsa och straffrätt.
– ACE-studien visar att motgångar i barndomen bidrar till de flesta av våra stora problem med kroniska hälsa, mentala hälsa, ekonomiska hälsa och sociala hälsoproblem.
Vad händer om jag inte hade barndomstrauma?
Du kan vara en av de lyckliga som inte upplevde några ACE eller trauma som barn. Men du lider fortfarande av kombinationen depression och ångest? Du kanske blir förvånad över att lära dig att det finns andra upplevelser som kan kasta av oss vårt nervsystem och vår förmåga att komma tillbaka till ett vilotillstånd i baslinjen. Några exempel på dessa upplevelser är:
– Near-Death Experiences (NDE) – Kvävning, nästan drunkning, hög feber, allvarliga infektioner och virus, att vara i koma, hög feber, allt som försätter en människas fysiologi i ett tillstånd av beredskap för att dö och döda.
– Kirurgi och anestesi – Dessa kan inducera ett starkt traumatiskt minne i nervsystemet på grund av en ofullständig flykt. Detta är till exempel vanligt hos barn som har opererat halsmandlarna. Att vakna upp under narkos eller genomgå operation i ett högt rädslotillstånd kan vara traumatiskt.
– För tidig födsel och eller mycket traumatisk födelse – Vi vet nu att små barn känner ALLT och fortfarande registrerar de upplevelser de har i sitt nervsystem, organsystem och i sitt somatiska (kropps)jag.
– In utero Stress – Mödrar som är i hög stress under graviditeten och eller lever i och runt osäkra förhållanden (krig, och missbrukande partner etc.) kommer att överföra sina stresskemikalier till barnet i livmodern.
– Trauma mellan generationer – Epigenetisk forskning visar att trauman förs vidare till inte bara nästa generation utan till flera generationer. Vi behåller och uttrycker traumat från våra förfäder om vi inte medvetet och aktivt läker det från ett nervsystem och neurobiologisk nivå.
– Behovet av att vara ”perfekt” (och prestera för kärlek och uppmärksamhet) – Kravet på barn att försöka tvinga dem att vara vad vi önskar att de ska vara (oavsett om de vill eller inte) är otroligt giftigt och skadligt. Tyvärr missas detta ofta eftersom denna typ av beteende ofta uppfostrar människor som är otroligt skickliga och disciplinerade inom sina områden.
Trauma som kommer från dessa typer av stressorer kan skapa obalanser i ditt autonoma nervsystem liknande de från ACE. Dessa obalanser tillåter inte bara depression och ångest att samarbeta, utan kan också skapa förutsättningar för andra psykiska och fysiska hälsotillstånd.
Vad du kan göra om depression och ångest går ihop?
Med stöd kan du bygga kapacitet att hantera aktivering och att förbättra regleringen av ditt nervsystem. När kapaciteten växer kan du uppleva stressfaktorer utan att gå in på vår överlevnadsfysiologi. Du kan börja känna dig trygg i din kropp och i dina relationer. Din mentala och fysiska hälsa förbättras. Och du kan få tillgång till det skonsamma bromssystemet som gör att du inte längre behöver ha depression och ångest ihopklumpat inom dig. Det är otroligt förlamande och stressande. Och det behöver inte vara så.
Testa våra klasser som jobbar med att bemöta dessa tillstånd oavsett vad de beror på. Jobba med mig i klasserna eller i våra kurser för att kunna få en mycket större förståelse för dig och kunna ge dig själv mer stöttning och rätt stöttning för just dig. Lär dig allt du kan om nervsystemet och hur du reglerar det. Du hittar våra klasser här, våra live klasser här och våra medlemskap här!