Har du någonsin upplevt den känslan av fullständig mental utmattning, där din hjärna känns så trött men ditt sinne inte stannar? Och även om du har sovit i det rekommenderade antalet timmar så känner du bara att du släpar dig igenom dagen?
Detta har varit jag otaliga gånger, säg år!
Du kanske till och med har hört talas om begreppen ”pandemitrötthet” eller ”beslutströtthet” – ja, ordet trötthet kan läggas till i alla större händelser i livet och jag är säker på att minst en person kommer att förstå hur det känns. Jag har personligen upplevt detta och så många har frågat mig om hur jag ska hanterar detta, vilket är precis vad jag ska prata om nu. Hur hanterar man mental trötthet och utmattning?
Enligt experter uppstår mental trötthet när vi upplever långvariga perioder av krävande, kognitiv aktivitet eller beskydd. Denna typ av aktivitet kommer att vara annorlunda för alla på grund av det som händer i deras miljö. Mental trötthet är ett normalt svar på en ansamling av utmanande händelser och omständigheter som påverkar sinne, hjärna och kropp.
Sinnet har tre delar.
Det medvetna sinnet är vaket när vi är vakna och kommer bli trött nån gång. Det omedvetna sinnet är med 24/7 och tröttnar aldrig. Det undermedvetna, som är bron mellan det medvetna och det omedvetna, tröttnar aldrig heller.
Hjärnan och kroppen har begränsad mängd energi och behöver regenereras vilket är en anledning till varför vi behöver sova. När vi sover återhämtar du ditt medvetna sinne samt hjärnan och kroppen som förberedelse för nästa dag. Det omedvetna sinnet stannar aldrig, men det medvetna gör det för att det blir trött, liksom den fysiska hjärnan och kroppen.
Vi har en begränsad mängd energi på dagen, vilket betyder att vi måste vara kloka i hur vi använder den. Så, till exempel, om du går an om något du inte kan ändra, fastnar i ett ”skulle ha, skulle kunna ha, borde, måste” -tänk eller försöker förstå varför någon gjorde något mot dig, kommer tömma ditt batteri mycket snabbt. Det är där mental trötthet kan sätta in och få oss att känna oss platta, deprimerade, ängsliga och upprörda.
Vad gör man åt tröttheten?
Mental ansträngning och mental trötthet är nära besläktade, särskilt när vi tittar på hjärnans svar på dem. Varje gång vi uppmärksammar något, bearbetar vi det med våra sinnen och bygger det som minnen på ett tanketräd i hjärnan. Detta kräver ihållande uppmärksamhet och gör att känslor aktiveras som en del av processen, vilket kan vara ganska tröttsamt. Som ett resultat kan vi ha en fantastisk kreativ dag på jobbet och ändå plötsligt känna oss mentalt och fysiskt trötta. Detta är ganska normalt och måste ses som en signal om att vi behöver ladda om. Detta kan vara några sekunder till ett par minuter av det jag kallar en ”tankestund”, där vi bara stänger ögonen, dagdrömmer och låter våra tankar vandra. HUR DOM VILL! Läs det igen. Dom får göra vad dom vill!
Om vi inte regelbundet tar dessa små pauser kan vi störa balansen i hjärnan och börja tappa energi långvarigt, ungefär som när vi har för många appar öppet på våra telefoner och batteriet börjar ladda ur utan att du egentligen använder telefonen. Lägg dessutom till de många osäkerheter och utmaningar du möter i livet. Då kan vi uppleva en kumulativ effekt som kommer att höja våra nivåer av mental trötthet. Att hantera kraven på våra kognitiva förmågor och resurser är därför en viktig färdighet; vi kan inte bara fortsätta som vi gör, gå på, utan paus.
Jag har upplevt detta i mitt eget liv.
Jag älskar det jag gör och kan spendera timmar i en kreativ bubbla utan att ens lyssna på att jag är kissnödig. Men de aktiviteter jag också ägnar mig åt som att skriva, hålla på med sociala medier, maila, läsa, vidareutbilda mig kräver en hög nivå av kognitiv aktivitet. Jag älskar det och behöver det, men jag är också involverad, precis många andra, i andra saker som jag älskar – min familj, mina relationer och även saker jag kanske är mindre förtjust i som vardagsbestyr, att rusa från en sak till en annan, att grubbla, att hantera smärta och jag pratar alldeles för mycket. Där nånstans kan man lätt glömma att ta hand om sin egen kropp och själ. Det gör att jag tenderar jag att känna mig lite nere och kan göra även om jag gett mig själv det jag tror jag behöver. Det är ungefär som att min hjärna är öm och ledsen. Då känner jag att mina perspektiv skiftar, till det negativa, och min kreativitet och mitt tålamod tenderar att sjunka.
I dessa lägen känner känslor och jag känner av olika kroppsliga responser som jag idag ser som varningssignaler eller bara signaler som säger att jag måste omvärdera mitt tänkande och beteende. Och ge mig själv lov att vila.
Mental trötthet kan vara lömskt.
Det tenderar att krypa på när du minst anar det, och bam!, du inser att du är på en ganska trött och dålig plats. Det är ingen överraskning att mental trötthet dyker upp i hjärnskanningar med minskat blodflöde i hjärnan, vilket med tiden kan minska vår beslutsförmåga, öka vår impulsivitet och minska vår kognitiva flexibilitet. När vi är mentalt trötta observerar vi också en ökning av theta- och deltaaktiviteten i hjärnan, vilket har förknippats med minskad intellektuell funktion. Psykisk trötthet kan också resultera i höga nivåer av ångest, depression och till och med aggressionsutbrott, som alla är varningssignaler att vi måste vara uppmärksamma på vad som händer i våra sinnen och kroppar.
Det betyder att vi behöver blir bra på att se tecknen på att det kryper sig på, att det ligger i bakhåll….
Det finns fem steg som gör det lättare att hantera den mentala tröttheten och jag beskriver hur jag gör här nedan:
1. Skapa medvetenhet
Bygg upp en medvetenhet kring varningssignalerna för din mentala trötthet genom att fråga dig själv:
– Vilka är dina känslomässiga varningssignaler? Frustration? Depression? Ångest? Irritabilitet?
– Vilka är de fysiska varningssignalerna i din hjärna och kropp? Känner din hjärna trött, men ditt sinne vill inte sluta? Känner du influensaliknande symptom? Känner du dig överbelastad?
– Vilka är dina beteendevarningssignaler? Upplever du aggressioner? Är du mer irriterad än normalt? Kämpar du för att koncentrera dig under lång tid? Känner du att du behöver sova, men verkar aldrig känna dig utvilad?
2. Reflektera
Gå igenom var och en av dessa varningssignaler och fråga dig själv ”varför?”. Gräv djupt och var ärlig mot dig själv:
– Varför upplever jag just dessa känslomässiga varningssignaler? På vägen kan du ställa frågor som: ”Varför är jag frustrerad? Jag är frustrerad eftersom … ”
– Varför just dessa fysiska varningssignaler i din hjärna och kropp? Ett exempel kan vara: ”Jag vet att mitt sinne inte vill stanna upp även när jag tränar; Jag fortsätter att älta problemen i mitt huvud, om och om igen, och då känner jag mig sjuk… ”
– Varför upplever jag dessa beteendemässiga varningssignaler? Du kan ställa dig själv frågor som ”Blir jag irriterad över små saker och håller fast vid dem?”
– Vilka är dina varningssignaler gällande ditt tankesätt/perspektiv/attityd? Säger du till exempel saker som ”allt är hemskt” och ”jag gillar inte det jag gör!”? Varför gör du det?
3. Skriv
Skriv ner allt detta för att hjälpa till att organisera ditt tänkande och få mer inblick i vad som händer i ditt liv.
4. Kolla igen!
Titta på var och en av de varningssignaler du har samlat, reflekterat över och skrivit upp ovan. Se dem för vad de är: signaler som visar att du är i mental trötthet! Gå sedan igenom vad som kan vara motgiftet på var och en av signalerna (ett nytt tankemönster/beteende).
Här är några exempel:
• Känslomässig varningssignal = frustration; motgiftet = Jag behöver ändra min arbetsrutin så jag hinner göra mitt arbete oavbrutet.
• Fysisk varningssignal = trängdhet; motgiftet = Jag måste se över mina sömn och vilostunder, Hur mycket vila har jag på en dag? Hur kan jag förbättra detta?
5. Välj aktivt övergripande lösningar
Sammanfatta nu alla dina motgift till en handling, en enda grej du behöver göra varje dag för att må bra. Du behöver förmodligen ställa in en blänkare på telefonen, skriva upp det på en lapp vid skrivbordet eller dylikt. Du ska inte kunna missa denna påminnelse. Syftet är att denna påminnelse ska påminna dig om att öva på att använda de motgift du kom på ovan. För mig kan det vara att när jag känner mig frustrerad, irriterad eller drar på något, då vet jag att jag är mentalt trött och behöver vila genom att göra något jag älskar eller meditera, kanske ta en promenad.
Och vill du vila med mig, då gör du det. Jag håller klasser i återhämtning varje söndag 17.00. Och alla mina klasser i just återhämtning hittar du här!