Trött? Låter det bekant?
Jag vet inte hur många morgnar jag har stirrat på väckarklockan och försökt förstå hur den kan vara så fräck och mena på att det är dags att vakna nu. Hur kan det vara morgon redan?
Jag är ju fortfarande trött!
Min strategi var länge att försöka förbättra min sömnkvalité. Det är råd som hälso- och sjukvården oftast drar till med. Inga fel med det. Men det är inte alltid det hjälper och det är inte alltid det är problemet.
Jag hade länge lidit av fatigue. Det är något som kom med mina sjukdomar. Det spelade inte någon roll om jag sov 5, 8 eller 12 timmar. Jag vaknade ändå helt utmattad. Något saknades.
Jag försökte med att göra det svalare i rummet. Jag la mig tidigare och tidigare. Köpte en bra säng. Slutade dricka kaffe. Tog ett varmt bad. Tog en kall dusch. Mycket av hjälpte men det saknades något.
Det var inte jag, utan zombie-Therese som klev ur sängen om mornarna.
Det var inte förrän jag lärde mig att det finns fler sätt än sömn för att förbättra min återhämtning som jag lyckades bli vän med min väckarklocka.
Många sätt att vila på!
Hur utvärderar du utmattning? Hur tydlig är du när du känner dig trött och utmattad? En läkare kan exempelvis inte hjälpa en patient om den kommer in och bara säger ”hjälp mig, jag har ont”. Det är för generellt, för vagt, för ospecifikt. Läkaren behöver veta alla ställen du har ont på och på vilket sätt. Annars har läkaren inte en chans att kunna hjälpa med behandling och diagnos.
Så när du känner dig trött behöver du bli din egen detektiv. Bli specifik och fråga dig i stället: ”Vilken typ av utmattning känner jag?” ”Vilken typ av trötthet upplever jag idag?”
Fråga varje gång du känner dig trött.
Sju områden av vila
Det finns sju olika typer av vila: fysiskt, mentalt, emotionellt, socialt, kreativt, sensoriskt och spirituellt. Varje typ av vila har sina egna egenskaper som kommer att visa sig om du har ett underskott.
När du funderat var du känner att du tappat energi och behöver fylla på kan du lättare ge dig själv exakt vad du behöver. Här nedan förklarar jag de olika typerna av underskott, hur de kan yttra sig och vilken vila du förmodligen behöver.
Här nedan förklarar jag de olika typerna av vila, vad olika typer av vila innefattar, vad det innebär om du har ett underskott, vilka symptom de brukar yttra sig i och hur du kan fylla på depåerna.
1. Fysisk vila
Fysisk vila har två komponenter, en passiv och en aktiv. Passiv vila kan vara saker som du redan vet om, som att sova eller ta en tupplur. Du behöver sömn av hög kvalitet. Såklart.
Men fysisk vila inkluderar också aktiva saker som du utför. Bra exempel är yoga, somatisk rörelse, massage och att se till att ergonomin på din arbetsplats är bra för dig.
Tecken på att du har ett aktivt fysiskt vilounderskott kan vara värk och smärta i kroppen. Du kanske har svullnader i dina ben och fötter, värk i axlarna eller liknande problem. Och det kan du absolut råda bot på! Om du behöver mer passiv vila är sömn en bra nyckel. Testa att ta en kort powernap. Aktiv vila får du exempelvis i yogaklasser som Yin-yoga, Restorative yoga eller Yoga Nidra.
Du kan få fysisk vila också genom att göra tvärt om. Om kroppen är i värk efter att du suttit på kontoret en hel dag. Gör tvärt om, ta en promenad i skogen, eller ge dig själv en stund i trädgården och arbeta där. Det kan också vara att skippa träningspasset en dag och göra något annat när kroppen är slut.
2. Mental vila
När du befinner dig i ett mentalt vilounderskott är det som om ditt sinne fått tokspel om natten. Du vill sova, men det är nästan som om du blir attackerad av tankar och oro. Hur mycket du än vill somna går det bara inte.
Ett annat exempel är när du går in i mataffären och ska handla lite mat. Hur du än försöker komma glömmer du ändå bort hälften av vad du skulle ha. Du tappar minnet trots att du har långt kvar till 80. Det är svårt att hålla fast vid information. Det du behöver göra är att schemalägga små vilopauser under dagen för att vila skallen lite. Har du hört talas om Pomodoro Metoden? Efter 25 minuter av arbete tar du 5 minuter vila.
Det viktiga då är att du lägger ifrån dig allt och tar några andetag. Varannan timme bör du åtminstone ta en längre vila. Stanna upp och rör lite på dig.
Du kan även öva på att göra en sak i taget. Och har du en dagbok kan du skriva ned dina tankar vid slutet av dagen och tömma huvudet på innehåll.
3. Emotionell vila
Emotionell vila är när du kan vara ditt verkliga och autentiska jag och dela med dig av dina känslor.
Många bär på en hel kappsäck fylld med känslomässigt bagage, eftersom de inte vill dela med sig till andra vad de känner. Trycker du undan känslor som du inte vill att andra ska se? Du kanske oroar dig över ekonomin, dina relationer eller ditt arbetsliv? Du kanske sitter i ledningen på ett företag och har behövt säga upp människor? Du kanske har blivit uppsagd? Du kanske upplever att du inte kan uttrycka dina känslor eftersom du vill att andra runt omkring dig ska må bra.
När du bär på känslor och döljer dem hindrar du dig själv från att läka. Du har inte heller någon möjlighet att bli förstådd eller hörd. Symptomen på ett känslomässigt vilounderskott kan vara att du alltid håller dina känslor i schack. Att du aldrig känner friheten i att vara riktigt autentisk bland dina nära och kära gällande vad du känner.
Du kan öva på att vara autentisk. Tillåt dig själv att inte alltid ”vara till lags” och arbeta med den känslan. När du har en emotionell överbelastning har du ofta problem med att kunna vara dig själv känslomässigt. Hur kan du yttra känslorna? Hur kan du dela med dig? Kanske behöver du söka upp en terapeut, tala med en god vän eller med din partner? På vilka sätt och sammanhang känner du dig trygg att öppna upp i? Det kan också vara att lära sig att ärligt svara på frågan ”hur mår du?”. Det är ok att vara ärlig och det är ok att dela det som är tungt. Du räddar inte någon genom att stänga saker inne och bita ihop och visa en fin, sammanhållen fasad.
4. Social vila
Social vila är den vila du upplever runt energigivande människor. De flesta av oss tillbringar större delen av vår tid med människor som tar från vår sociala energi. Inte för att de är negativa eller elaka, men de tar från dina energidepåer. Det kan vara din make, dina barn, dina kollegor, dina kunder, dina patienter – de behöver saker från dig och det kräver att du tar av din energi.
Ett av sätten att utvärdera din sociala vila är att tänka över alla dina relationer. Är det alltid du som ger till andra? Ger du trots att du egentligen inte vill? Eller tillbringar du tid med människor som inte behöver något från dig? Där ni bara njuter av varandras sällskap och varandras närvaro?
Det är vad vi vill ha i våra liv: människor som vi tycker om att umgås med. Dina barn och din make kan vara en del av din sociala vila, men du måste vara medveten om dynamiken i relationen. Lägg inte all din tid på att enbart fylla på andras depåer. Tillåt dig också att få tillbaka. Gör det genom att kommunicera hur du vill ha det. Ge dig själv tid att få vara själv utan krav på att uppfylla någon annans behov.
Ge dig själv tid att göra något för dig själv. Det kan vara 20 minuter på en dag där du enbart finns för dig själv och ingen annan i hela världen. En stund utan att du behöver lösa någons problem, ge råd, fixa något, underlätta för någon eller prata. Dra dig undan i din egen lilla värld. Och kom ihåg att det är ok att be om det.
5. Kreativ vila
Kreativ vila är när vi upplever och tillåter oss själva att uppskatta kreativitet i någon form. Oavsett om det är naturlig skönhet, som haven och bergen och träden, eller skapad skönhet, som konst, musik och dans.
Du märker att du har ett underskott när du har svårt att vara innovativ. Kreativitet är mer än bara konst, det är vilken typ av innovation som helst. Under pandemin exempelvis krävdes mycket problemlösning, vilket innebär att det krävdes mycket kreativ energi av dig. Och de flesta av oss, eftersom vi inte ser oss själva som kreativa, tänkte aldrig på hur vi skulle hälla tillbaka i den energin när vi dränerade den.
Du fyll på dina depåer genom att njuta av det som finns i naturen. Ta tid till att inte behöva lösa problem. Ge dig i stället tid för att njuta av allt underbart som finns omkring dig. Det kan vara konst, dans eller teater.
6. Sensorisk vila
Oavsett om du är medveten om den sensoriska inmatningen runt dig eller inte, kommer din kropp och ditt undermedvetna att reagera på mängder av information dagarna i ända. Den sensoriska inmatningen kan vara ljudet av telefoner som ringer i bakgrunden, de starka ljusen på din dator eller barnen som leker när du är på ditt hemmakontor.
Alla dessa exempel på sensorisk input kan över tid få dig att utveckla sensoriskt överbelastningssyndrom. Sensorisk överbelastning är irritation, agitation, ilska eller frustration. Har du ett sensoriskt vilounderskott kan du upptäcka att du mår bra i början av dagen men mot slutet av dagen blir du upprörd eller irriterad. Ofta på småsaker eller att du inte förstår varför. Här behöver du sanera i livet!
Du behöver kanske dra ner på mängden ljud när du jobbar. Kanske skippa att jobba i ett öppet kontorslandskap. Minska timmarna framför blått ljus, så som dator eller telefon. Se till att telefonen inte används innan läggdags och helst inte hänger med in i sovrummet. Du kanske behöver skön musik och laddar batterierna så, eller du kanske behöver ha tyst omkring dig en stund. Detta inkluderar helt enkelt att minska intrycken aktivt. Kanske innebär det att du inte ska köra lika mycket bil, eller titta på TV lika ofta, eller minska dofterna i ditt liv så som doftljus, parfym och deo.
7. Spirituell vila
Andliga vilobehov varierar beroende på ditt eget trossystem. Kärnan är behovet av mening – att du känner att ditt arbete och dina ansträngningar bidrar till det större bästa. Du behöver känna att du är accepterad, älskad och hörd.
Ett exempel när du lider av andligt vilounderskot är att du går till jobbet för att få din lön, men tänker: ”Vad jag gör spelar ingen roll egentligen. Det jag gör gynnar ingen. Om jag gör det eller inte gör det, om jag gör det med bra eller inte, kommer det inte att göra någon skillnad.”
Om du känner att det du gör saknar mening finns risk att du kommer känna dig tömd på energi. Det kan kännas som att du tappat fotfästet eller tappat kontroll.
Hitta ett sätt där du kan känna att du får större mening. Oavsett om det är genom ditt arbete, bland dina vänner eller den lokala golfklubben. Du har ett behov av att känna att du hör hemma och att du bidrar. Här kan du också jobba med kommunikation i dina relationer. Var känner du dig inte accepterad, älskad, hörd? Kommunicera hur du skulle vilja att det var och vad det är du skulle vilja fylla upp med.
Du kan också jobba med din inre känsla av att känna dig älskad eller inte. Jobba med acceptans av dig själv och medkänsla för dig själv genom nervsystemsreglering, meditation eller yoga.
Här ska du börja din vila
Vid utmattning, utbrändhet eller sjukdom kan du behöva alla typer av vila. Men du kan inte äta hela elefanten på en gång. Du måste börja med ett område. Fundera på vad du behöver mest just nu.
Som sjuksköterska kan det exempelvis vara den känslomässiga vilan. Ett exempel kan vara en sköterska som arbetar på intensiven. Hennes arbete handlar om liv och död och sedan går hon hem utan att ha någon att prata med. Känslorna stannar inombords på grund av den professionalitet som de besitter.
Börja med platsen med störst underskott.
Återställningsprocessen måste vara något du kan göra när som helst utan en massa begränsningar. Du behöver inte ta ett sabbatsår för att hitta tillbaka. Du behöver en strategi med små saker du kan göra dag för dag för att börja må bättre.
Jag tycker att du ska börja med små mängder vila under hela din vecka. Då häller du åtminstone tillbaka lite i hinkarna som håller på att ta slut. På så sätt låter du dig inte gå hela vägen till utbrändhet.
Vad behöver du?
Kommentera här nedan, jag är så nyfiken på vad du kommer fram till!